薄着の季節になり、冬の間のんびりしていたぽっちゃり花子さんは大慌て。このままじゃ足も腕も出せない！ インターネットでよく目にする青汁ダイエットとかバナナダイエットとか試してみようかな…。すっきり痩せて、次郎さんとお出かけしたいよ〜。
皆さんの中でもダイエットに挑戦したことがある人は少なくないのではないでしょうか。でもその方法、安全ですか？ 「食事回数を減らす」とか、「○○だけダイエット」など、食べ物を制限するダイエットは確かに体重が減ります。しかし、ストレスがたまるだけでなく、体に必要な栄養素が不足し、便秘や貧血、女性であれば月経異常などを引き起こし、体調を崩してしまうこともあります。ダイエットは必要な栄養をしっかり摂取しつつ行うことが成功のコツです。
では、健康的にダイエットするにはどうしたらよいのでしょうか。人は安静状態でも、生命を維持するために心臓を動かしたり呼吸したりしてエネルギーを消費しています。この必要最小限のエネルギーのことを基礎代謝といいます。運動する、基礎代謝を上げるなどして消費エネルギーを大きくし、必要な栄養はしっかりとりつつ、エネルギーはとりすぎないように調整することが重要です。
＜基礎代謝を増やすには？＞
- 筋肉を増やす：基礎代謝は一般的に10代がピークでその後年齢とともに低下する。筋肉の少ない人は基礎代謝が低くなるので、一般的に男性に比べ筋肉の少ない女性は基礎代謝が低い。筋肉が増えれば基礎代謝が上がるので、運動不足で筋肉があまりない人は筋トレもよい。
- 有酸素運動を続ける：ウォーキング、水泳などの有酸素運動を続けることで基礎代謝を高める効果がある。
- 無理な減量はしない：急激に減量すると、脂肪量とともに筋肉量も減り、基礎代謝が低下する。リバウンドした場合に減量しにくくなるため、無理な減量は控えること。
＜しっかり食べながらエネルギーを取りすぎないためには？＞
- バランスのよい食事をとる：主食をとりすぎない。主菜は脂肪のとりすぎに注意する。副菜は野菜を1日350g食べる。
- 1日3食食べる：食事間隔の空きすぎや夜食の習慣は太りやすい。
- 食べ過ぎない：一口の量を少なく、よく噛んでゆっくり食べる。菓子類の買い置きはしない。
花子さんはまずは、ついつい食べてしまっていたおやつや夜のスイーツを我慢することを決意しました。さらに、毎日のウォーキングと腹筋などの簡単な筋トレを少しずつ始めてみることに。次郎さんとのお出かけ、うまくいくといいですね。