1年生の森山さんは、大学に入って初めて一人暮らしを始めました。入学したての頃は頑張って自炊に挑戦していましたが、最近ではいつもスーパーかコンビニでお弁当やパンを買って済ませています。最近、便秘やニキビに悩んでいるため健康管理センターに来ました。モモセさんは普段の食事を写真に撮ってくるよう事前に伝えていました。
写真を確認すると、お弁当は肉や揚げ物が中心。菓子パンや総菜パンだけなど、野菜が極端に少ないことがわかりました。「自炊は材料を買っても使いきれないから続かなくて。食べきれる量のお弁当やおかずを買ったほうがいいかなって」という森山さんに、モモセさんは、スーパーやコンビニ、学食でできる手軽で栄養バランスのよい食事を提案することにしました。
栄養については3つに分類し、朝昼晩の食事にそれらが入っているかをざっくりチェックします。
- ごはん、パン、麺、イモなど、エネルギー源となる炭水化物
- 牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆腐、納豆、肉、魚、卵など骨や血、筋肉を作るたんぱく質
- 野菜、海藻、キノコ、果物など、体の調子を整え、皮膚や粘膜を守るビタミン、ミネラル、食物繊維
例えば、コンビニのおにぎりなら、ごはんで1、具の魚か肉で2、海苔の3が入っていることを意識しましょう。パックご飯に卵や納豆を合わせて1と2、切らずに済むミニトマトを選んで3なら簡単です。主食がパンなら、具材の多いミックスサンドイッチがお勧め。加えて、バナナやみかんなどの果物、野菜ジュース、チーズやヨーグルトを摂ることで整った食事になります。
学食を利用するなら、栄養バランスの良い定食メニューがお勧めです。単品メニューには副菜の小鉢を追加しましょう。100円朝食があれば、ぜひ活用してほしいですね。
最近人気のサラダチキンや、焼き魚、煮魚の一切れパック、ツナや魚の缶詰も手軽です。野菜は意外と1日の必要量が摂りきれていないもの。冷凍野菜やカット野菜を活用して、電子レンジで手軽な温野菜サラダが作れますよ。
「朝ごはん抜きは便秘の原因になる可能性があるから、気をつけてね」とモモセさん。森山さんは「便秘解消と美肌を目指して頑張ります」と言ってセンターを後にしました。