5月は体を動かすのに気持ちのよい季節です。大学受験を終え、授業やサークルなどで久しぶりに体を動かすという1年生もいることでしょう。ですが、いきなり激しい運動やスポーツを行うのは転倒や筋肉痛など、ケガの元です。今月は、安全に運動やスポーツを行うためのケガの予防策についてご紹介します。
- ＜運動・スポーツ前には体調調整と準備運動を＞
- 運動やスポーツによるケガの予防のためには、体調調整と準備運動がポイントです。
体調調整に大切なのは、「適切な睡眠」と 「バランスの取れた食事」です。当日は体の調子や痛みなどをチェックし、不安や心配があるときは無理をしないようにしましょう。
準備運動は、運動やスポーツ開始前にストレッチングや軽い体操を行い、体温を上げて、筋肉を温めることが重要です。筋肉が温まると柔軟性が高まり、動いたときに筋肉が関節を守ってケガの予防につながります。
- ＜ストレッチングの5原則＞
- 動きやすい体の状態をつくり、ケガの予防にも効果的なストレッチングを行う際に、注意すべき5つの原則があります。（厚生労働省 健康日本21アクション支援システムより）
- ① 20秒以上かけて伸ばす：最初の5～10秒は筋が伸びるための準備時間。20秒以上かけてじっくり伸ばす。
- ② 伸ばす部位を意識する：伸ばす部位を意識すると、神経や筋、関節、じん帯などの調和が取れ、効果的に伸びる。
- ③ 痛くなく気持ちよい程度に伸ばす：痛いほど伸ばすとかえって筋が硬くなり、筋を痛め、効果が低下する。
- ④ 呼吸を止めない：呼吸が止まると筋が硬くなり、伸びなくなる。血圧上昇が起こることも。ゆっくり深く呼吸しながら行うことを心掛けて。
- ⑤ 伸ばす場所を選ぶ：全身をストレッチングするには時間がかかる。行う運動やスポーツに合った部位を中心に。
- ＜アフターケアもしっかりと＞
- 運動やスポーツを行った後のストレッチングもケガ予防のために有効です。ストレッチングは運動で緊張した筋肉をリラックスさせる効果や、筋疲労の軽減、回復に効果があります。普段は動かしていない筋肉を動かすと後で筋肉痛が起こることもあります。痛みや腫れが出たときは冷やすとよいでしょう。筋肉が硬くなっている場合は、お風呂で温めるなどしたほうが楽になることもあります。冷やすか温めるか迷ったときは、気持ちがよい方を選びましょう。