卒業論文の提出期限が近づき、忙しくて寝る暇もない、という人も多いかもしれません。一方で、寝ているはずなのに疲れが取れない、休日に長時間寝ても心身が回復しない、と感じる人も少なくないでしょう。十分に寝ているのに疲れが取れない場合は、「睡眠の質」が落ちているのかもしれません。
「睡眠の質」が良いとは、寝つきが良いこと、途中で目が覚めないこと、目覚めたときに十分休めたと感じられることなどを指します。今月は、どうしたら「睡眠の質」を上げられるかをご紹介します。
- ＜睡眠環境を整える＞
- 寝室が明るかったり、うるさかったりすると、眠りづらく、眠りが浅くなります。寝室が暑すぎたり寒すぎたりする場合も同様です。まずは、寝室の光や音、温度に気をつけてみましょう。
体の準備も大切です。入浴によって一時的に深部体温が上昇し、そのあと下がると自然な眠気が生じます。そのため、入浴しない、もしくは寝る直前に入浴すると寝つきが悪くなることがあります。また、寝る直前までスマートフォンやタブレットなどを使用していると、交感神経が刺激され、寝つきが悪くなります。就寝1～2時間前には入浴し、その後は電子機器の使用を控えて、体と寝室の両面から睡眠環境を整えましょう。
- ＜食事と運動で生活リズムを整える＞
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朝食は体内時計を整える役割があります。朝食を抜くと体内時計の調整が不十分となり、睡眠のリズムが後ろにずれて、夜になっても眠りにくくなることがあります。また寝る直前に食べると眠りが妨げられ、翌朝すっきり起きられないことがあります。朝食をしっかり食べ、寝る間際の夕食、夜食は控えましょう。
ストレスが高い状態のまま布団に入ると、睡眠の質が低下します。日中は散歩や軽い運動で気分転換を図り、寝る前はストレッチなどを行ってリラックスして就寝できるよう心がけましょう。
- ＜嗜好品のとり方に気を付ける＞
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コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインをとりすぎると、眠りが浅くなり、途中で目が覚めやすくなります。お酒も、寝つきは良くなりますが、途中で目覚める回数が増えてしまいます。たばこ等のニコチンを含む製品は、寝つきを悪くし、眠りを浅くすることがあります。良い睡眠をとりたいときは、これらの嗜好品類のとり方にも気を付けましょう。
- ＜眠りの悩みは専門家に相談を＞
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睡眠環境や生活リズム、嗜好品のとり方に気を付けてもなかなか眠れない、夜中に何度も目が覚める、日中に強い眠気に襲われるなどという場合は、なにかしらの睡眠障害が隠れている可能性もあります。眠れない状態が長く続いている、日中の活動に支障がでるほど疲れている、などでつらいときは無理せず医療機関に相談しましょう。
睡眠は心と体の健康に欠かせません。睡眠の長さだけでなく質にも目を向け、忙しい時期を乗り越えましょう。